O Ritmo do Sono

A sociedade moderna é conhecida por viver na correria do dia-a-dia, o que se reflete numa preocupação incessante com o futuro e no stress que traz consequências à saúde de todos: desde os jovens até aos idosos. 

Os maus hábitos que as novas gerações adquiriram – tanto a nível da alimentação rica em alimentos processados, como a falta de exercício físico ou a dependência do telemóvel – são responsáveis por diversos problemas de saúde, nomeadamente os problemas de sono. 

O sono é um mecanismo natural que possibilita a regeneração das células, a síntese de proteínas, o crescimento dos músculos e a regulação do metabolismo do corpo humano, sendo a sua qualidade fundamental para a boa saúde de qualquer pessoa. No entanto, apesar de sabermos a sua importância, são muitas as pessoas que negligenciam e tomam por garantido este processo, resultando, inevitavelmente, num vasto conjunto de perturbações do sono. 

Para conseguir ajudar os pacientes que sofrem com estas perturbações, é fundamental, em primeiro lugar, perceber como funciona o ritmo circadiano, o ciclo do sono e quais as perturbações que podem surgir: 

Ritmo Circadiano 

O Ritmo Circadiano, também conhecido como “Ritmo do Corpo”, retrata a flutuação das funções biológicas dos seres vivos, sendo considerado como “o compasso que rege o relógio biológico” e que se repete num período de 24 horas. 

Durante este período, o cérebro vai libertando diferentes hormonas que estimulam manifestações específicas no nosso corpo, ajudando-nos a funcionar da melhor forma. Respeitar o ritmo circadiano é extremamente importante para termos um sono de qualidade e uma boa energia ao longo do dia.  

De modo simplificado, podemos descrever o Ritmo Circadiano da seguinte forma: 

• Por volta das 06h da manhã, dá-se a libertação de cortisol e o aumento rápido da pressão arterial, ou seja, o nosso corpo começa a preparar-se para acordar; 
• Pelas 09h/10h da manhã, o corpo está totalmente desperto e atingimos o pico máximo de atenção. Algumas pessoas acreditam que têm maior capacidade de concentração durante a tarde e não no período da manhã, mas, biologicamente, isso é uma ilusão. O que acontece, muitas vezes, é que essas pessoas iniciam o dia com um mau pequeno-almoço e o corpo não é capaz de responder da melhor forma, só conseguindo repor a energia quando almoça (se comer um bom almoço). Aqui deduz-se a importância de uma alimentação saudável para o bom funcionamento do ritmo circadiano; 
• No intervalo entre as 15h e as 17h é quando temos melhor coordenação e tempos de reação mais rápidos; 
• A partir das 18h, o nosso corpo começa a entrar no “ciclo da noite” e tanto a temperatura corporalcomo a pressão arterial tornam-se mais elevadas; 
• Por volta das 21h, começamos a ter necessidade de dormir, porque a glândula pineal – que funciona quando não há luz – emite a tão conhecida hormona “melatonina”. Atualmente, o facto de usarmos dispositivos eletrónicos antes de deitar faz com que a pineal não inicie o seu funcionamento. Por esta razão, a pessoa começa a dormir cada vez mais tarde e a glândula pineal começa a emitir cada vez menos melatonina, resultando, a médio-longo prazo, num quadro de insónias e sono leve; 
• No período da meia-noite até às 03h da manhã dá-se um pico de melatonina e atingimos o sono profundo; 
• Durante o sono, a temperatura baixa, idealmente, para 36ºC e, ao acordar, a temperatura normal ronda os 36,2ºC. Ao longo do dia, pode subir até aos 36,5ºC. É importante termos esta perceção porque, caso estas temperaturas não sejam atingidas (tanto durante o dia como durante a noite), a pessoa irá ter dificuldade em manter um sono profundo; 
• Normalmente, existem 5 ciclos de sono durante a noite (de 90 minutos cada). Não obstante, há pessoas que precisam de 4 ciclos e outras que precisam de 6 ciclos – esta necessidade varia com a idade.

Imagem retirada de: RC Odontologia Especializada https://rcodontologiaespecializada.com.br/author/admin/

Ritmos de sono e as suas fases

O ciclo do sono divide-se em 5 fases e cada uma tem as suas especificidades: 

Fase 1:

• Durante esta fase, que dura somente 10 minutos, o sono é leve e podem ver-se flashs de imagens como se fossem alucinações; 
• Pode experimentar-se uma sensação de queda, do corpo a estremecer, de flutuação ou de leveza; 
• Os músculos ficam relaxados e não respondem às mensagens motoras do cérebro; 
• Nesta fase, o cérebro emite ondas theta. 

Fase 2:

• É também uma fase de sono leve que dura aproximadamente 20 minutos; 
• Ocorrência de “explosões” de atividade cerebral rápida;
• A pessoa pode falar durante esta fase e ainda pode ser acordada sem grande dificuldade; 
• A frequência dos batimentos cardíacos diminui e a temperatura do corpo baixa à medida que o corpo se prepara para o sono profundo;
• O cérebro emite ondas theta. 

Fase 3 e 4:

• São fases de sono profundo e, por isso, é difícil separar as duas; 
• Tem uma duração de 30min, e é muito difícil acordar a pessoa. Podem ocorrer episódios de sonambulismo, terrores noturnos e enurese;
• A paralisia do sono não se verifica nesta fase. Durante este estado profundo de sono o cérebro processa estímulos significativos que nos permitem movimentar na cama sem sair, responder a sons pouco usuais, tais como, o choro de um bebé;
• Nesta fase o cérebro emite ondas delta.

Fase 5/Sono REM:

• Esta fase pode ser referida como a fase 5 ou a fase 1 do sono emergente. Durante o sono REM, o ritmo cardíaco aumenta, a respiração fica mais rápida e irregular, e a cada meio minuto os olhos começam a movimentar-se por debaixo das pálpebras fechadas;
• Os genitais ficam excitados (ereção matinal/lubrificação vaginal), o córtex motor está ativo. No entanto, o tronco cerebral bloqueia as suas mensagens deixando o corpo num estado de paralisia;
• As imagens experimentadas no sono REM são normalmente emocionais e contam uma história, ao contrário das experimentadas na fase 1 (flashs de imagens semelhantes a alucinações). Pensa-se que o movimento dos olhos é o resultado da atividade do sistema nervoso;
• O cérebro emite ondas theta. 

Durante a noite, a fase 4 do sono torna-se progressivamente mais curta até que desaparece, enquanto os períodos de sono REM tornam-se mais longos. Pela manhã, 20 a 25% do sono é passado em REM, o que corresponde a cerca de 100 minutos por noite. 

Por fim, é importante salientar que a curva do sono depende de pessoa para pessoa e pode, inclusive, variar de noite para noite.