Arroz Integral

  • 3 Dezembro, 2018

É nas coisas simples que reside o segredo de conseguirmos manter uma alimentação equilibrada, sem grandes esforços e sem o cansaço e desgaste que muitos de nós erroneamente pensa acarretar.

Ora comecemos pelo que é uma das bases mais importantes da nossa alimentação: o arroz integral: Um cereal isento de glúten e fácil digestão, rico em fibras e vitaminas do complexo B.

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O arroz é uma planta da família das gramíneas Oriza Sativa L. Os tipos de arroz mais produzidas são do tipo Japónica (Grão curto longo) e tipo Indico (Grão longo fino). Estas são as origens documentadas e conhecidas do arroz, que por ser um dos cereais mais antigos acaba por ser difícil datar a época em que terá começado o seu cultivo, tendo sido trazidas para a Europa pelos Árabes no ano 700.

Devido ao facto de a nossa latitude ser similar à do Japão, a variedade mais plantada em Portugal é a de grão curto e arredondado, o nosso arroz carolino. Por isso, quando for às compras, o arroz que deve comprar deve ser sempre de bago redondo. Existem já muitas lojas onde se encontra disponível, e com preços praticamente iguais ao tradicional arroz branco, o que desmonta o mito de quem ainda acredita que comer saudável é caro, pelo contrário, pode mesmo revelar-se significativamente mais barato. Existem várias marcas a vários preços, biológico, não biológico, etc, seja como for, deve assegurar que o bago é redondo, pois é esse que o seu corpo tem mais facilidade em digerir.

Quando as pessoas me dizem que já provaram e não gostaram, acho muito normal. Se provou e não gostou garanto-lhe que foi porque não estava bem confecionado. Se tem dúvidas, muna-se do seu espírito científico, que é como quem diz: experimente esta versão e depois diga-me se ainda tem a mesma opinião.

Então o meu principal conselho para quem quer uma vida facilitada na cozinha durante a semana, e não só, é: ter sempre um cereal já cozinhado. Eu por exemplo cozinho sempre 1kg de arroz, que cá em casa dá para 3 refeições. Então o arroz não é para fazer na hora? Não. O arroz integral dura no frio mais de 1 semana sem estragar, e na pior das hipóteses se fermentar, fica cheio de bactérias boas para a nossa flora intestinal… ou pode sempre fazer pão e já não precisa de fermento! Versátil não?

Então, o que mais me perguntam é: e é preciso demolhar? É que na embalagem de arroz integral não diz nada sobre como o confeccionar…

O arroz é uma semente e como todas as sementes (a natureza é esperta) é conservada pelo ácido fítico ou fitatos, que a protege até que tenha as condições ideais para germinar. Este ácido fítico no nosso corpo absorve nutrientes e minerais, pelo que se não utilizarmos um método que retire o ácido às sementes, em primeiro lugar os nutrientes da semente não estarão bio disponíveis para os absorvermos e a juntar a isso, os fitatos irão absorver minerais importantes para nós.

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Assim, demolhar é importante? Para a cozedura, não. Para nos nutrirmos melhor, sem dúvida! A dica é a seguinte: se cozinhar o arroz à noite, coloque a demolhar de manhã. Se cozinhar ao almoço, coloque a demolhar na véspera à noite. Assim, assegura que além de obter uma melhor consistência do grão cozinhado, ainda vai tirar o melhor partido nutritivo do que está a comer.

Outras das coisas importantes que pode fazer para neutralizar os fitatos é juntar à cozedura do arroz a alga kombu. Esta alga não é mágica, apenas tem muitos minerais que neutralizam a acção dos fitatos, resultando assim numa maior disponibilidade de minerais originários do arroz para nós. Se fizer uma boa demolha do cereal, este passo é opcional, mas se por alguma razão não conseguir demolhar o arroz, coloque sempre esta alga para minimizar o impacto no seu corpo do ácido fítico. De qualquer das formas ela suaviza sempre mais o arroz, e desse modo, se a colocar, independentemente de ter demolhado poderá ter um arroz mais suave ao paladar.

A água da demolha do arroz é sempre para deitar fora e deve lavar-se bem antes de cozinhar.

Outra das questões que me colocam é: e tem de se cozinhar na panela de pressão? Não, aliás eu nem recomendo que o façam. A panela de pressão atinge temperaturas tão elevadas que favorece a produção de compostos agressivos para mucosa intestinal, com aumento do número de glóbulos brancos reactivos. E ainda: se cozinhar na panela de pressão é mais rápido? Também não. Para ter o mesmo efeito, o tempo de cozedura é o mesmo da panela normal: 45 minutos. Assegure-se sempre que cozinha numa panela de fundo grosso, para não queimar o arroz no fundo. E deve sempre cozinhar-se no mínimo no lume mais baixo do fogão.

Outra questão importante durante a cozedura: não mexa o arroz depois de ferver! Se reparar, à medida que a água vai sendo absorvida, o arroz gera alguns “buracos” de onde sai vapor. Esses “buracos” têm a função importante de permitir que o arroz cozinhe da mesma forma desde o fundo até ao topo da panela, pela passagem de vapor quente desde o fundo até ao topo, não existindo grãos empapados no fundo e semi-crus no topo.

Posto isto vamos às receitas. Primeiro a receita base a partir da qual muitas outras receitas e variações se podem fazer para diversificar as vossas refeições muito rapidamente e sem complicações. Se tiverem sempre arroz cozinhado vão ver que já só isso vai facilitar imenso a vossa vida.

RECEITA BASE

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Ingredientes para arroz mais aglutinado:

1 chávena de arroz integral de bago redondo

2 chávenas de água

1 tira de Alga kombu

Sal qb

Depois de demolhar o arroz durante 8 horas, lavar bem o arroz e levar ao lume com a água e a alga numa panela normal de fundo grosso. Deixar ferver. Depois de ferver, juntar o sal. Tapar e colocar no minino no lume mais baixo do fogão e deixar cozinhar por 45minutos.

Ingredientes para arroz mais solto:

1 chávena de arroz integral

1,5 chávenas de água

1 tira de alga kombu

Sal qb

 

Depois de demolhar o arroz durante 8 horas, lavar bem o arroz e levar ao lume com a água e a alga numa panela normal de fundo grosso. Deixar ferver. Depois de ferver, juntar o sal. Tapar e colocar no minino no lume mais baixo do fogão e deixar cozinhar por 45minutos. Para quem gostar do arroz menos cozinhado, pode deixar cozinhar 30 minutos. É uma questão de experimentar a cozedura que mais agrada o seu paladar.

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Com este arroz base muitas outras receitas se podem criar, mas deixo aqui uma sugestão muito popular.

Risoto de cogumelos

Ingredientes:

Arroz integral já cozinhado conforme a receita base (para um melhor resultado é melhor ser mais aglutinado)

Água

Sal

Cogumelos frescos

Shoyu e azeite

Ervas frescas a gosto (coentros, cebolinho, salsa)

Saltear os cogumelos frescos com azeite e uma pitada de sal. Juntar o arroz já cozido, os temperos e a água. Envolver tudo e mexer bem até ficar cremoso. No final servir com ervas frescas a gosto.

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Um cereal integral e legumes é a melhor refeição que o vosso corpo pode ter: simples, de muito fácil digestão e altamente nutritiva e saciante.

BOM APETITE!

Por: Susana Silva